Spierpijn

Helaas kan het zijn dat je door de training spierpijn krijgt. Door de duur, intensiteit (aantal herhalingen, duur of gewicht) of vorm waarin getraind is, kunnen er kleine beschadigingen optreden in de spieren. Na een normale trainingsbelasting zal je lichaam zich goed herstellen. Er zal sprake zijn van een compensatie (herstel van de schade) of zelfs supercompensatie(herstel en aanvullende verbeteringen of versterkingen) door het lichaam.

Er zijn twee verschillende soorten spierpijn: de Immediate soreness (vroege spierpijn) en Delayed Onset Muscle Soreness.

Immediate soreness: Dit is een brandend gevoel in de spieren die ontstaat tijdens of direct na de belasting

Delayed Onset Muscle Soreness: Deze treedt pas op 24 tot 48 uur na de training. De spieren doen pijn zijn gezwollen, rood en minder belastbaar. De oorzaken zijn microrupturen, haarscheurtjes, in het bindweefsel van de spier en de spiermembraan. Deze scheurtjes worden voornamelijk veroorzaakt door excentrische contracties. Oefeningen waarbij een groter accent ligt op de excentrische spiercontractie, geven hierdoor eerder spierpijn. Dit zijn oefeningen waarbij het gehele lichaamsgewicht wordt gebruikt.

Spierglycogeenvoorraad: Na een langdurige aerobe training: in combinatie met koolhydraatrijke voeding is de hersteltijd 60% in 10 uur tijd, volledig hersteld in 2 dagen. Zonder koolhydraatrijke voeding is dit langer dan 5 dagen. Dus eet ook koolhydraten na de training!

Sportdranken

Om de vochthuishouding aan te vullen kun je gewoon water drinken. Voor recreatieve sporters en mensen die als doel hebben af te vallen kan het gebruik van suikerhoudende energydranken zorgen voor ongewenste toename in gewicht.

Er zijn drie soorten sportdrank, ingedeeld op zoutgehalte:

Isotone: de sportdrank is zo samengesteld dat de zoutconcentratie hetzelfde is als ons bloed. Bevat 6 tot 8 gram koolhydraten per 100ml (bijvoorbeeld AA drink).

Hypotoon: de zoutconcentratie is lager dan die van ons bloed. Bevat maximaal 6 gram koolhydraten per 100 milliliter (bijvoorbeeld Aquarius).

Hypertoon: de zoutconcentratie is hoger dan die van ons bloed. Het bevat 8 tot 15 gram koolhydraten. (bijvoorbeeld AA Energydrink). Deze drank is bedoeld om het verlies van koolhydraten aan te vullen na de training. Let op: wanneer deze vlak voor of tijdens training gedronken wordt gaat het lichaam zich richten op het opnemen van koolhydraten en niet op het vrijmaken ervan. Er ontstaat suikertekort, een hypoglycemie. Je kan hierdoor last krijgen van licht in het hoofd, veel transpireren en trillen. Dit is allemaal niet fijn tijdens een training.

De dorstlessers zijn dus de isotone en hypotone dranken. Deze zijn het meest geschikt om het vochtverlies aan te vullen.

Herstel na training

Voor krachttraining is de hersteltijd 48 tot 72uur.

Bij een lange aërobetraining is de hersteltijd van de spierglycogeenvoorraad 2 dagen met koolhydraatrijke voeding (zonder koolhydraatrijke voeding langer dan 5 dagen)

Afvallen

Om af te vallen zou je lichaam niet meer energie binnen moeten binnen krijgen dan het verbruikt. Alle energie die niet gebruikt wordt slaat je lichaam op voor later gebruik. Als je dus meer energie binnen krijgt dan kom je aan. Cardio heeft op korte termijn meer effect dan krachttraining. Maar krachttraining laat het energieverbruik toenemen, want meer spiermassa verbruikt meer energie. Daarom is een bootcamp een ideale training om af te vallen. Er wordt gebruik gemaakt van zowel cardio en kracht.